Ejercicios Crossfit: tipos de dominadas

crossfit-dominadasA la hora de hablar de dominadas o pull ups debemos precisar. Podemos diferenciar varios tipos de dominadas y no todas tienen el mismo grado de dificultad ni todas tienen los mismos beneficios. Existen tres formas básicas de dominadas según el movimiento del conjunto del cuerpo y hay cuatro tipos de dominadas según el agarre a la barra.

Según el movimiento del cuerpo tenemos tres tipos de dominadas: las tradicionales o strict pull up, las kipping pull up y las butterfly pull up¿Cuál es la diferencia entre strict pull up y butterfly pull up?

  • Las strict pull up mantiene el tronco recto, que sube y baja sin apenas balanceo.El foco del ejercicio está en los dorsales. Es el tipo de dominadas que suelen exigir en las oposiciones a bombero.
  • Las butterfly pull up  balancean la totalidad del cuerpo para ayudar en la subida del tronco. Tras cada bajada, el atleta lanza los pies hacia adelante. El balanceo se transmite a la cadera, que llega a quedar por delante de los brazos justo antes de la flexión. Una vez llevada la barra al pecho, el tronco deja atrás la vertical de los brazos para volver a lanzar los pies, creando un movimiento cíclico. Las butterfly pull ups requieren una mayor coordinación, pero una vez adquirida la técnica, la exigencia para los músculos dorsales es menor y se pueden llegar a hacer más repeticiones.
  • En tercer lugar están las kipping pull up. Este tipo de dominadas también tienen un balanceo, pero al contrario que las butterfly no es contínuo. Podríamos decir que es un mix de los dos anteriores. Para alzarnos, lanzamos levemente las piernas hacia adelante para retrasar el tronco superior. La flexión se consuma llevando el esternón a la barra. Una vez realizada la flexión, el cuerpo no cae sino que lo llevamos hacia atrás y queda en diagonal respecto al suelo, no perpendicular. El ejercicio termina siendo un balanceo, casi como si remáramos, por lo que también se trabaja la parte baja del dorsal.

Según el tipo de agarre podemos hablar de cuatro modalidades: dominadas en pronacióndominadas en supinación, dominadas con agarre paralelo ydominadas mixtas. Todas desarrollan el dorsal, la parte trasera del deltoides y el bíceps, pero cada una de ellas trabaja de una forma distinta los músculos.

  • El agarre en pronación es aquel en el que el dorso de tus manos mira hacia ti.
dominadas-supino
Las dominadas en pronación suelen ser más complicadas.
  • El agarre en supinación deja las palmas de las manos mirando hacia ti. En teoría es el tipo de dominada más sencillo. También se llaman chin ups.
dominadas-supinacion
El agarre supino implica más a los brazos y descarga un poco más el dorsal.

Existe una variedad de los chin ups muy común que son las L-chin ups, realizadas con las piernas en posición paralela al suelo y el cuerpo formando una L. exigen una formidable tensión abdominal y una buena flexibilidad en la parte posterior de la espalda, la cadera y los isquiotibiales.

  • El agarre paralelo es el que se realiza con las palmas de las manos mirándose entre sí. En este caso podemos hacerlas sujetándonos de dos barras paralelas o de una sola, en cuyo caso cada vez que nos alzamos colocaremos la cabeza a un lado de la barra.
  • Las mixtas, también llamadas militares, se hacen colocando una mano en pronación y otra en supinación. Lo ideal es ir intercambiando las manos a cada serie. El súmmum de esta variedad es apoyar una de las manos en la muñeca de la otra para terminar haciendo las dominadas a una sola mano.
Sobre LAO-Lisette Alvarez Ondina 3405 Artículos
Soy Informática, me dedico a programar y diseñar páginas web en PHP, también soy fotógrafa de todas ocasiones, tengo un estudio de fotos de bebes, niños y embarazadas llamado LAOStudio Instagram: @photographybylisette, practico running...soy maratonista de corazón...tengo un estilo de vida naturista, me fascina la medicina especialmente la natural, me gusta leer, estudiar, el deporte, el arte y el diseño...no pertenezco a las religiones, pero estoy transformando mi vida a vegana por salud y respeto a los derechos de los animales. soy modelo como hobbie, puedes buscarme en instagram @lisettealvarez6lao

1 Comentario

  1. Me convino esta explicasion de las dominadas la s he realizado tal como las explican, pero bueno los nombres que exponen no los conocia , si pudieran poner algo acerca de diferentes variedades de como hacer paralelas,tambien si no les es molestia de modalidades de hacer cucliyas sin peso.

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